Cvičení v těhotenství: pohyb pro kondici, pohodu a bezpečí

Proč má pohyb v těhotenství smysl

Těhotenství přináší velké změny: rostoucí bříško posouvá těžiště těla, vazy bývají vlivem hormonů volnější a únava může přicházet dříve než obvykle. Jemný až středně intenzivní pohyb však mnoha ženám pomáhá cítit se ve vlastním těle jistěji a pohodlněji.

Pravidelné cvičení může podpořit kondici, svalovou sílu, pohyblivost a správné držení těla. Často je také příjemným způsobem, jak uvolnit napětí v zádech, ramenou či bedrech, vyčistit si hlavu a vytvořit si chvíli jen pro sebe. Pohyb může přispět ke kvalitnějšímu odpočinku a lepší náladě, není však povinností ani zkouškou výkonu.

Vyvíjející se miminko je při běžném, přiměřeném pohybu v nekomplikovaném těhotenství chráněné. Přínos pro plod je třeba vnímat především nepřímo: když se maminka cítí dobře, přiměřeně odpočívá, pije a pečuje o svou kondici, podporuje tím celkovou pohodu během těhotenství. Každé těhotenství je však jedinečné. Před zahájením nového programu nebo návratem k tréninku je dobré probrat jej s gynekologem, zejména pokud jste před těhotenstvím necvičila nebo máte zdravotní potíže.

Jaké aktivity bývají vhodné

Nejlepší volbou je pohyb, při kterém můžete pohodlně dýchat, cítíte se stabilně a v případě potřeby můžete snadno zpomalit. Pokud jste cvičila už před těhotenstvím, nemusíte automaticky přestat, intenzitu a typ aktivity však přizpůsobujte měnícímu se tělu. Pokud s pohybem začínáte, začněte opravdu zlehka.

• Chůze je dostupná, přirozená a dá se přizpůsobit energii i počasí.
• Plavání nebo cvičení ve vodě může příjemně odlehčit kloubům a zádům. Dbejte na bezpečný vstup do bazénu a čisté prostředí.
• Rotoped bývá stabilnější než jízda na kole venku, kde hrozí pád.
• Předporodní jóga, pilates nebo vedené těhotenské cvičení mohou podpořit mobilitu, dech a vnímání těla. Vyberte si lektora se zkušenostmi s těhotnými ženami.
• Jemné posilování s vlastní vahou, gumou či lehkou zátěží může pomoci nohám, zádům a ramenům.

Vyhněte se aktivitám s rizikem pádu, nárazu do břicha nebo prudkých změn směru – například kontaktním sportům, lyžování, jízdě na koni, potápění či cvičení v horku. Opatrnost je důležitá také při aktivitách ve velké nadmořské výšce. Nejde o to omezovat se ze strachu, ale zvolit bezpečnější alternativu.

Jednoduché cviky pro těhotné tělo

Před každým cvičením si dopřejte krátké zahřátí: několik minut klidné chůze na místě, kroužení rameny a jemné pohyby pánví. Cvičte plynule, bez zadržování dechu a bez snahy dostat se „co nejdál“. V těhotenství není vhodné tlačit na extrémní rozsah pohybu.

Kočičí hřbet na čtyřech

Klekněte si na všechny čtyři, dlaně mějte pod rameny a kolena přibližně pod boky. S výdechem jemně vyhrbte záda a nechte hlavu volně následovat pohyb. S nádechem se vraťte do neutrální polohy, bez výrazného prohnutí. Pomalu opakujte podle pocitu. Tento pohyb může příjemně rozhýbat páteř a uvolnit oblast zad.

Náklony pánve ve stoji u stěny

Opřete se zády o stěnu, chodidla mějte kousek před ní a kolena měkká. Při výdechu jemně podsazujte pánev tak, aby se bedra lehce přiblížila ke stěně, potom se vraťte do pohodlné neutrální polohy. Pohyb je malý a kontrolovaný. Pomáhá vnímat postavení pánve a zapojit střed těla bez velké námahy.

Vhodným doplňkem jsou také jemné cviky pro pánevní dno. Zkuste si při výdechu představit lehké zdvižení svalů v oblasti pochvy a konečníku, při nádechu je vědomě uvolněte. Nestahujte přitom ramena, hýždě ani stehna. Pokud si nejste jistá technikou, velmi nápomocná může být konzultace s fyzioterapeutem se zaměřením na pánevní dno.

Posílení nohou, zad a držení těla

Dřep s oporou

Postavte se před pevnou židli nebo ke kuchyňské lince, které se můžete lehce přidržet. Chodidla postavte přibližně na šířku boků až ramen, špičky směřují přirozeně ven. S nádechem klesněte jen do hloubky, ve které se cítíte stabilně a pohodlně, s výdechem se přes chodidla vraťte nahoru. Kolena veďte ve směru špiček a nechoďte do bolesti.

Dřep posiluje především nohy a hýždě, které během těhotenství nesou větší zátěž. Není nutné dělat mnoho opakování: klidně začněte například několika pomalými dřepy a odpočinkem. Pokud cítíte tlak v pánevním dně, bolest pánve nebo nejistotu, cvik přerušte a zvolte šetrnější pohyb.

Přitahování gumy vsedě nebo ve stoje

Pokud máte odporovou gumu, můžete provádět jemné přitahování loktů dozadu s rameny uvolněnými od uší. Tento pohyb může podpořit svaly mezi lopatkami, které ocení zejména ženy se sedavým režimem. Udržujte rovný, pohodlný postoj a zvolte lehký odpor. U každého cviku platí: kvalita, klidný dech a stabilita jsou důležitější než počet opakování.

Jak často cvičit a kdy si dát pauzu

Pokud vám lékař pohyb neomezil, snažte se o pravidelnost, která je reálná pro váš den. Pro někoho to bude 20 až 30 minut chůze většinu dní, pro jinou ženu kratší bloky pohybu rozdělené během dne. Počítá se i deset minut jemného protažení nebo procházka po obědě. Řiďte se takzvaným konverzačním tempem: během aktivity byste měla zvládnout říct celou větu bez výrazného zadýchání.

• Před pohybem, během něj i po něm pijte vodu.
• Volte prodyšné oblečení, stabilní obuv a vyhněte se přehřátí.
• Jezte podle svých potřeb; necvičte vyčerpaná, hladová ani bezprostředně po velmi sytém jídle.
• Po prvním trimestru obvykle není vhodné delší cvičení vleže na zádech. Pokud vám tato poloha způsobuje nevolnost, závratě nebo nepříjemný pocit, změňte ji na bok, sed nebo stoj.
• Každý den může vypadat jinak. Únava, nevolnost či bolest jsou důvodem zpomalit, ne se překonávat.

Necvičte a kontaktujte lékaře nebo gynekologa, pokud se objeví krvácení, odtok tekutiny z pochvy, silná nebo neobvyklá bolest, závratě, mdloba, bolest na hrudi, výrazná dušnost před námahou, pravidelné bolestivé kontrakce nebo jiné znepokojivé příznaky. Cvičení také vždy nejprve individuálně konzultujte, pokud vám lékař řekl, že jde o rizikové těhotenství, nebo vám doporučil pohyb omezit.

Nejlepší těhotenské cvičení je nakonec takové, po kterém se cítíte příjemně, ne vyčerpaná. Laskavost k sobě, bezpečí a pravidelný kontakt s odborníkem jsou spolehlivějšími průvodci než porovnávání se s jinými maminkami.