Cvičenie v tehotenstve: pohyb pre kondíciu, pohodu a bezpečie

Prečo má pohyb v tehotenstve zmysel

Tehotenstvo prináša veľké zmeny: rastúce bruško posúva ťažisko tela, väzy bývajú vplyvom hormónov voľnejšie a únava môže prichádzať skôr než zvyčajne. Jemný až stredne intenzívny pohyb však mnohým ženám pomáha cítiť sa vo vlastnom tele istejšie a pohodlnejšie.

Pravidelné cvičenie môže podporovať kondíciu, svalovú silu, pohyblivosť a správne držanie tela. Často je tiež príjemným spôsobom, ako uvoľniť napätie v chrbte, ramenách či bedrách, vyvetrať si hlavu a vytvoriť si chvíľu len pre seba. Pohyb môže prispieť ku kvalitnejšiemu odpočinku a lepšej nálade, no nie je povinnosťou ani skúškou výkonu.

Vyvíjajúce sa bábätko je pri bežnom, primeranom pohybe v nekomplikovanom tehotenstve chránené. Prínos pre plod treba vnímať najmä nepriamo: keď sa mama cíti dobre, primerane odpočíva, pije a stará sa o svoju kondíciu, podporuje tým celkovú pohodu počas tehotenstva. Každé tehotenstvo je však jedinečné. Pred začatím nového programu alebo návratom k tréningu je dobré prebrať ho s gynekológom, najmä ak ste pred tehotenstvom necvičili alebo máte zdravotné ťažkosti.

Aké aktivity bývajú vhodné

Najlepšou voľbou je pohyb, pri ktorom dokážete pohodlne dýchať, cítiť sa stabilne a v prípade potreby jednoducho spomaliť. Ak ste cvičili už pred tehotenstvom, nemusíte automaticky prestať, no intenzitu a typ aktivity prispôsobujte meniacemu sa telu. Ak s pohybom začínate, začnite naozaj jemne.

• Chôdza je dostupná, prirodzená a dá sa prispôsobiť energii aj počasiu.
• Plávanie alebo cvičenie vo vode môže príjemne odľahčiť kĺby a chrbát. Dbajte na bezpečný vstup do bazéna a čisté prostredie.
• Stacionárny bicykel je často stabilnejší než bicykel vonku, kde hrozí pád.
• Prenatálna joga, pilates alebo vedené tehotenské cvičenie môžu podporiť mobilitu, dych a vnímanie tela. Vyberte si lektora so skúsenosťou s tehotnými ženami.
• Jemné posilňovanie s vlastnou hmotnosťou, gumou či ľahkou záťažou môže pomôcť nohám, chrbtu a ramenám.

Vynechajte aktivity s rizikom pádu, nárazu do brucha alebo prudkých zmien smeru – napríklad kontaktné športy, lyžovanie, jazdu na koni, potápanie či cvičenie v horúčave. Opatrnosť je dôležitá aj pri aktivitách vo veľkej nadmorskej výške. Nejde o to obmedzovať sa zo strachu, ale zvoliť bezpečnejšiu alternatívu.

Jednoduché cviky pre tehotenské telo

Pred každým cvičením si doprajte krátke zahriatie: pár minút pokojnej chôdze na mieste, krúženie ramenami a jemné pohyby panvou. Cvičte plynulo, bez zadržiavania dychu a bez snahy dostať sa „čo najďalej“. Počas tehotenstva nie je vhodné tlačiť na extrémny rozsah pohybu.

Mačací chrbát na štyroch

Kľaknite si na všetky štyri, dlane majte pod ramenami a kolená približne pod bedrami. S výdychom jemne vyhrbte chrbát a nechajte hlavu voľne nasledovať pohyb. S nádychom sa vráťte do neutrálnej polohy, bez výrazného prehýbania. Opakujte pomaly podľa pocitu. Tento pohyb môže príjemne rozhýbať chrbticu a uvoľniť oblasť chrbta.

Náklony panvy v stoji pri stene

Oprite sa chrbtom o stenu, chodidlá majte kúsok pred ňou a kolená mäkké. Pri výdychu jemne podsadzujte panvu tak, aby sa driek ľahko priblížil k stene, potom sa vráťte do pohodlnej neutrálnej polohy. Pohyb je malý a kontrolovaný. Pomáha vnímať postavenie panvy a zapojiť stred tela bez veľkej námahy.

Vhodným doplnkom sú aj jemné cviky panvového dna. Skúste si pri výdychu predstaviť ľahké zdvihnutie svalov v oblasti pošvy a konečníka, pri nádychu ich vedome uvoľnite. Nesťahujte pritom ramená, zadok ani stehná. Ak si nie ste istá technikou, veľmi nápomocná môže byť konzultácia s fyzioterapeutom so zameraním na panvové dno.

Posilnenie nôh, chrbta a držania tela

Drep s oporou

Postavte sa pred pevnú stoličku alebo ku kuchynskej linke, ktorej sa môžete zľahka pridržať. Chodidlá postavte približne na šírku bokov až ramien, špičky smerujú prirodzene von. S nádychom klesnite len do hĺbky, v ktorej sa cítite stabilne a pohodlne, s výdychom sa cez chodidlá vráťte hore. Kolená veďte v smere špičiek a nechoďte do bolesti.

Drep posilňuje najmä nohy a zadok, ktoré počas tehotenstva nesú väčšiu záťaž. Nie je potrebné robiť veľa opakovaní: pokojne začnite napríklad s niekoľkými pomalými drepmi a oddychom. Ak cítite tlak v panvovom dne, bolesť panvy alebo neistotu, cvik prerušte a vyberte si šetrnejší pohyb.

Príťahy gumy v sede alebo v stoji

Ak máte odporovú gumu, môžete robiť jemné príťahy lakťov dozadu s ramenami uvoľnenými od uší. Tento pohyb môže podporiť svaly medzi lopatkami, ktoré ocenia najmä ženy so sedavým režimom. Udržte rovný, pohodlný postoj a zvoľte ľahký odpor. Pri každom cviku platí: kvalita, pokojný dych a stabilita sú dôležitejšie než počet opakovaní.

Ako často cvičiť a kedy si dať pauzu

Ak vám lekár pohyb neobmedzil, snažte sa o pravidelnosť, ktorá je reálna pre váš deň. Pre niekoho to bude 20 až 30 minút chôdze väčšinu dní, pre inú ženu kratšie bloky pohybu rozdelené počas dňa. Aj desať minút jemného pretiahnutia alebo prechádzka po obede sa počítajú. Orientujte sa podľa takzvaného konverzačného tempa: počas aktivity by ste mali vedieť povedať celú vetu bez výrazného zadýchania.

• Pred pohybom, počas neho aj po ňom pite vodu.
• Voľte priedušné oblečenie, stabilnú obuv a vyhnite sa prehriatiu.
• Jedzte podľa svojich potrieb; necvičte vyčerpaná, hladná ani hneď po veľmi sýtom jedle.
• Po prvom trimestri nebýva vhodné dlhšie cvičenie v ľahu na chrbte. Ak vám táto poloha spôsobuje nevoľnosť, závrat alebo nepríjemný pocit, zmeňte ju na bok, sed alebo stoj.
• Každý deň môže vyzerať inak. Únava, nevoľnosť či bolesť sú dôvodom spomaliť, nie prekonávať sa.

Necvičte a kontaktujte lekára alebo gynekológa, ak sa objaví krvácanie, odtok tekutiny z pošvy, silná alebo nezvyčajná bolesť, závrat, mdloba, bolesť na hrudi, výrazná dýchavičnosť pred námahou, pravidelné bolestivé sťahy alebo iné znepokojujúce príznaky. Cvičenie si tiež vždy najprv individuálne prekonzultujte, ak vám lekár povedal, že ide o rizikové tehotenstvo alebo vám odporučil pohyb obmedziť.

Najlepšie tehotenské cvičenie je napokon také, po ktorom sa cítite príjemne, nie vyčerpaná. Láskavosť k sebe, bezpečie a pravidelný kontakt s odborníkom sú spoľahlivejšími sprievodcami než porovnávanie sa s inými mamami.